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Reprise saison 2022-2023

Publié il y a 1 mois par

Reprise saison 2022-2023

La reprise de l'entraînement senior s'effectuera le vendredi 5 août à 19h30 au stade Louis Etienne Roger... (programme prépa physique individuelle)

COUPE DE FRANCE:Le Pellerin (D2) - Noirmoutier (D2) 28 Aout à 15h

du 4 au 10 juillet

(3 séances)

  • Séance 1  : 3x10 minutes d’endurance en aisance respiratoire* (entrecoupées de 3 minutes de récupération maximum)

 

  • Séance 2 : 2x15 minutes d’endurance en aisance respiratoire* (entrecoupées de 3 minutes de récupération maximum)

 

  • Séance 3 : 35 minutes d’endurance continue en aisance

 

  • + 1 sortie vélo 1h30 à 2h00 (facultatif)

du 11 au 17 juillet

(2 séances)

  • Séance 1 : footing 35 minutes (10 minutes d''échauffement puis 25 minutes entre 11 et 13 km/h selon votre niveau de VMA
    • Musculation : abdominaux (5x20 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x10... même récupération)

 

  • Séance 2 : footing 40 minutes (10 minutes d''échauffement puis 30 minutes entre 11 et 13 km/h selon votre niveau de VMA
    • Musculation : abdominaux (5x21 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x10... même récupération)

 

  • + 1 sortie vélo 1h30 à 2h00 (facultatif)

du 18 au 24 juillet

(3 séances)

  • Séance 1 : footing 45 minutes (10 minutes d''échauffement puis 35 minutes entre 11 et 13 km/h selon votre niveau de VMA
    • Musculation : abdominaux (5x22 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x11... même récupération)

 

  • Séance 2 : footing 50 minutes (10 minutes d''échauffement puis 2x20 minutes entrecoupées de 5 minutes de récupération
    • Musculation : abdominaux (5x23 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x11... même récupération)

 

  • Séance 3 : footing 55 minutes (10 minutes d''échauffement puis 45 minutes
    • Musculation : abdominaux (5x24 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x11... même récupération)

 

  • + 1 sortie vélo 1h30 à 2h00 (facultatif)

 

du 25  au 31 juillet

(3 séances)

 

  • Séance 1 : footing 45 minutes (10 minutes d''échauffement puis 35 minutes entre 11 et 13 km/h selon votre niveau de VMA
    • Musculation : abdominaux (5x25 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x12... même récupération)

 

  • Séance 2 : footing 45 minutes (10 minutes d''échauffement puis 2x10 minutes (15 secondes à une allure élevée et 30 secondes de récupération) entrecoupées de 5 minutes de récupération puis 10 minutes en aisance respiratoire
    • Musculation : abdominaux (5x25 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x12... même récupération)

 

  • Séance 3 : footing 40 minutes (10 minutes d''échauffement puis 2x10 minutes (20 secondes à une allure élevée et 40 secondes de récupération) entrecoupées de 5 minutes de récupération puis 5 minutes en aisance respiratoire
    • Musculation : abdominaux (5x25 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x13... même récupération)

 

  • + 1 sortie vélo 1h30 à 2h00 (facultatif)

du 1er août au 7 août

(1 séance)

  • Séance 1 : footing 40 minutes (10 minutes d''échauffement puis 2x12 minutes (30 secondes à une allure élevée et 1 minute de récupération) entrecoupées de 3 minutes de récupération puis 3 minutes en aisance respiratoire
    • Musculation : abdominaux (5x25 avec 25 secondes de récupération entre les séries) + dorsaux + pompes (5x13... même récupération)

 

  • 5 août : REPRISE de L'ENTRAINEMENT à 19h 30

 

  • + 1 sortie vélo 1h30 à 2h00 (facultatif)

Après chaque séance, consacrer 25 minutes aux étirements

*Aisance respiratoire : allure de course sui vous permet de discuter facilement avec vos équipiers (en général entre 10 et 11 km/h

** ATTENTION ! les accélérations ne sont pas des sprints

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